Vasaloppet första gången – träning, utrustning och praktiska råd

Foto ovan: Vasaloppet
Ska du åka Vasaloppet för första gången utan någon tidigare erfarenhet av att åka längdskidor? Här kommer en guide med allt du behöver tänka på under och inför loppet.

Vasaloppet eller Öppet Spår

När du väl bestämt dig för att skida de 90 km från Sälen till Mora måste du bestämma vilken lopp du vill köra. Valet står mellan Vasaloppet, som alltid går första söndagen i mars, eller öppet spår som går söndag och måndag veckan innan. Båda loppen är 90 km långa och båda räknas för den som vill göra ”En Svensk Klassiker”. Anmälan görs i mars året innan och till Vasaloppet tar de drygt 15 000 biljetterna slut inom några minuter – så det gäller att hålla stenkoll på när anmälan öppnar. För loppet öppet spår finns platser kvar betydligt längre.

Anmälan görs på på vasaloppet.se

Vilken utrustning behövs?

En sko som skaver, en blöt tröja eller en valla som inte sitter hela loppet kan innebära slutet på Vasaloppet innan målgången. Eftersom loppet är så pass långt måste man vara säker på att utrustning håller och sitter bra så att man kan känna sig trygg under loppet. Vilken nivå man väljer handlar om komfort och prestanda – och budget.

Skidkläder

Hur mycket du ska ha på dig beror på hur kallt det är. Det vanligaste är att ha två lager på överkroppen och ett på underkroppen. Lagret närmast kroppen är ett underställ av syntet eller merinoull. Utanpå det sitter ytterplagg som är vindtåliga på framsidan för att stå emot fartvinden och mer ”luftigt” baktill. Beroende på hur frusen man är och hur kallt det är kan det behövas ett extra lager på överkroppen i form av ytterligare ett underställ.

Skidbyxor och skidjacka

Ytterplaggen ska sitta tight, ha bra passform och stå emot vind framtill för att inte kall luft ska tränga in av fartvinden. Baktill kan plaggen vara något tunnare för att bättre släppa ut fukt. Skidbyxorna är ofta tights och sitter åt runt benen. Skidjackan är tunn, har bra passform och sitter tight på kroppen. Det är bra om materialet andas för att släppa ut fukt och på så vis undvika att understället blir blött. Ytterplaggen fungerar även mycket bra i löpspåret och kan därför motivera en större investering.

Underställ

Understället ska sitta bra och vara av antingen syntet eller merinoull. Merinoullen håller jämn värme, har bra värmande egenskaper även om det blir lite fuktigt och dessutom luktar det minimalt. Nackdelen är att det kan bli för varmt – här måste du prova dig fram. Syntet passar bra när det är lite varmare. Båda transporterar ut värme bra och blir inte alls lika blöta som bomull.

Handskar

Välj ett par bra handskar anpassade för längdskidåkning. De har bra passform, funktion och är förstärkta på utsatta ställen. Det är viktigt att inte köpa för stora – handskarna ska sitta mycket tight när fingrarna är utspända. Annars bildas lätt veck som kan börja skava av stavens handrem och du får blåsor på händerna. Man kan behöva flera olika par beroende på hur kallt det är.

Mössa

Mössan ska vara tunn, skön och sitta bra. Undvik bomull då du lätt blir kall när mössan blir blöt. Vid varmare väder kan pannband eller buff vara skönt.

Strumpor

Välj strumpor som sitter bra och ej skaver. Det finns strumpor anpassade för längdskidåkning och består av syntetmaterial i kombination med merinoull. Undvik bomull eftersom det lätt blir blött och kallt.

Underkläder

Samma gäller här som för underställ – undvik bomull.

Glasögon

Glasögon eller inte är en smaksak. Det skyddar mot sol och snö samt ger ögonen skydd mot fartvinden. En del kan inte åka utan medan andra kan inte åka med.

Mora-Nissa åkte Vasaloppet 10 gånger, vann 9 av dem och hans bästa tid är på 5:01,55 år 1953.

Skidutrustning

Skidutrustningen består av skidor, bindningar, skidskor och stavar. Det kanske svåraste och viktigaste valet är att välja rätt skidor.

Skidor

Det viktigaste av skidutrustningen är längdskidorna och det finns mycket att tänka på när du ska införskaffa dina första längdskidor. Det centrala är att få rätt spann vilket är beroende på din vikt och hur duktig du är. Idag mäts spannet med en spannmätare. Maskinen testar skidan utifrån din vikt och ger ett diagram över skidans karaktär och spannhöjder. Du behöver alltså inte stå på skidan längre för att testa ut ett par som passar just dig.

Att bara välja den dyraste skidan av elitmodell kan bli dyrt inte bara för plånboken. De dyrare och mer teknisk avancerade skidorna kräver också mer av sin åkare och hos nybörjaren saknas helt enkelt teknik för att kunna trycka ner skidan och få fäste. En lite billigare skida är mjukare och lättare att åka med. Dock måste skidan hålla så pass hög kvalitet att den klarar ett helt Vasalopp. Även längden på skidan ska vara rätt, och som tumregel ska skidan vara mellan 20-30 cm längre än din egen kroppslängd.

Skidskor (skidpjäxor)

Det viktigaste med skidskorna är att de måste sitta skönt –  precis som med alla skor. Prova tills du hittar ett par som är riktigt sköna och sitter bra. Tänk på att det finns två olika typer av bindningar, och du måste välja skor och bindningar som passar varandra. Är du frusen av dig ska du välja varmare skor.

Bindningar

Det finns två olika system av bindningar, det franska Salomonsystemet eller det nordiska Rottefellasystemet. Tänk på att välja en skidsko som passar till din bindning eller tvärtom om du köpt skidskon först.

Rottefellasystemet: passar till Alpina, Rossignol och Madshus
Salomonsystemet: passar till Atomic, Fischer och Salomon

Stavar

Stavar finns i olika material och i olika prisklasser. Ju dyrare stav desto lättare, styvare och bättre pendel har den vilket är de egenskaper man vill ha hos en stav. Tänk på att dyra stavar i kolfiber knäcks lättare än billigare stavarna gjorda av aluminium. Som nybörjare kan du tillgodogöra dig en dyrare stavs egenskaper direkt – så här är det budgeten som bestämmer. Rekommendation är att satsa på en bra stav som är styv för att inte tappa kraft i överföringen från kroppen till marken genom att staven böjer sig.

Du kan använda samma stavar för både rullskidor och längdskidor. När du köper stav se till att få med både truga och rullskidstruga så slipper du köpa två uppsättningar av stavar. Du kan relativt enkelt själv byta truga med hjälp av en varmluftspistol och limstift.

Stavens längd beror förutom på din längd, åkstil och styrka även på vad du ska använda staven till och skiljer sig åt för skating, klassisk stil, rullskidor eller turåkning. År 2016 införde FIS (internationella skidförbundet) en regel att stavens längd vid klassisk åkning får maximalt vara 83% av din kroppslängd, mätt med skidskor på och från stavens spets till där remmen går in i handtaget. Från toppen av handtaget till där remmen går in varierar mellan olika stavar. En annan grov tumregel är att staven ska vara cirka 30 cm kortare än dig själv. Prova dig fram genom att testa lite olika längder, du kommer märka skillnad på bara några få centimeter. Jag är 175 cm och har en stav som är 148,5 cm lång totalt, från trugans spets till toppen på handtaget.

Övrig utrusning – vätskebälte

Vid längre träning bör åkaren dricka med jämna mellanrum. Vätskekontroller finns varje mil men den som vill dricka oftare måste ta med egen vätska i ett vätskebälte. Tänk på att västkan i en camelbak hamnar högt upp vilket ger extra belastning på ryggen vid stakning. Det undviks med ett vätskebälte som sitter i midjan.

Träning inför Vasaloppet – träningsprogram och tips

Jonas Skarstam har kört Vasaloppet för första gången. Här följer hans träningsprogram samt fyskiska kondition innan träningen påbörjades. Med nedan program och tider klarade Jonas köra Vasaloppet på drygt 9 h. Tillägg till träningsprogrammet är en privatlektion längdskidor på 1 timme.

FAKTA JONAS
Vikt: 65 kg
BMI: 21
Fettprocent: 10 %
Grundkondition: Springer milen strax under 50 min
Erfarenhet av längdskidåkning: Ingen
Hälsostatus: God. Icke rökare. Dricker måttligt.
Fysiska aktiviteter: 1-2 gånger i veckan

Nedan träningsprogram genomfördes från sommaren fram till loppet.

Löpning

Tid: juli-december.
Typ: Intervallträning. Uppvärmning 2 km. 6-8 intervaller á 500 meter. Tid per intervall mellan 90-105 sekunder. Nedvarvning 2 km.

Gym – styrketräning

Tid: juli-februari.
Typ: Marklyft, ryggdrag, axelpress samt bålträning.
Frekvens: 1 gång i veckan

Rullskidor

Tid: juli-januari.
Typ: Rullskidor 10 – 15 km. Kört en långdistansrunda på 31 km.
Frekvens: 1-2 gånger i månaden

Längdskidor

Tid: december – februari.
Typ: I inomhusarena och utomhus så snart det finns snö. Distans varierar från 10 – 40 km per gång. Tips: för att se var ditt närmaste skidspår finns kolla på skidspar.se. Här finns även betyg på spåren som uppdateras dagligen.
Frekvens: Totalt skidat 10 mil innan Vasaloppet fördelat på 5 gånger.

Kolhydratladda dagarna innan loppet

Hur man ska ladda energidepåerna inför ett långlopp är högst individuellt. Den som till vardags äter en lågkolhydratkost och plötsligt börjar ladda med massor av kolhydrater riskerar att magen börjar krångla under pågående lopp. Björn Ferry tog OS-guld i skidskytte 2010 på lågkolhydratkost och visade därmed att det går att prestera på elitnivå med lite kolhydrater. Det finns många fler exempel som pekar på maximal prestation vid lågkolhydratkost.

Teorin bakom så kallad kolhydratladdning är att inför ett långlopp se till att kroppens kolhydratdepåer är fulladdade när du står på startlinjen. När kroppens förråd av glykogen tar slut tvingas kroppen istället utvinna energi ur fett och protein vilket inte är lika effektivt och det kan upplevas som om orken tar slut. Hur man bäst laddar kroppen med kolhydrater finns det många teorier om, men några grundregler finns.
– Börja kolhydratladda 1-3 dagar innan loppet.
– Ät lite extra pasta, ris och bröd, alternativt kolhydratsladdare i form av dryck.
– Drick lite extra vatten eftersom kolhydrater binder vatten.
– Prova dig fram till vad din mage gillar.

Energiintag inför och under loppet

Inför Vasaloppet införskaffades följande produkter med tilltänkt plan för intag:

Kolhydratladda 1-3 dagar innan loppet
Vitargo Carboloader 6st. 2 påsar dagligen i 3 dagar innan

Innan loppet på morgonen i bussen (istället för frukost)
Vitargo energikaka 1 st

Under loppet
Vitargo Endurance bar 2 st (börja äta vid första kontrollen i Smågan)
Vitargo gel 2 st (sista 2 milen)
Elektrolyt (första vattenflaskan)
Vatten (hela tiden)
Den energidryck som serveras (första intaget från Mångsbodarna och därefter vid varje kontroll)

Efter loppet
Vitargo Protein bar 1 st

Vallakurs

Att lära sig valla är en konst som mycket få bemästrar.  För att nå ett perfekt resultat krävs stor erfarenhet, skicklighet, noggrannhet och kunskap. Och det finns lika många teorier som det finns skidor. Varför är det så svårt? Svaret är att många olika faktorer spelar in och samverkar. Dessutom är några av faktorerna  som temperatur, före, snökristallens struktur svåra att förutspå. Olika väder/temperaturförhållande kräver olika material i vallan för både glid och fästvalla.

Som motionär kommer du långt med att gå en vallakurs. Där lärs grunderna ut och kursen ger en bättre förståelse när du väl själv ska lägga din valla. Vid inlämning kan du också lättare kravställa och berätta vad du vill ha för valla om du själv har viss kunskap. Inför Vasaloppet rekommenderas att lämna in skidorna för att få en riktigt bra valla.

Grunderna i valla

Vallning kan delas in i tre olika faser – grundvalla, glidvalla och fästvalla. Nedan följer en kort beskrivning av de olika momenten.

Steg 1 – Grundvalla

Som första steg läggs grundvalla på skidorna. Detta lager består av parafin och grafit och smälts på skidan där grafiten tränger in i skidans porer och ”mättar” skidan. Parafinet skitas bort. Här är det viktigt att allt ska bort, det får inte ligga kvar något parafin. Börja med mittskåran. Därefter pustas skidan upp med kopparborste. Arbete i skidans färdriktning. Grundvalla läggs när du har helt nya skidor eller helt rengjorda skidor.

Steg 2 – Glidvalla

Glidvalla, som ofta är parafin, läggs ovanpå grundvallan. Som första lager kan man om man vill lägga ett lager kall hård glidvax (-7 till -30 C). Detta ger ett bra hårt lager som håller länge. Ovanpå det läggs rätt glidvalla efter temperatur. Gildvallan stryks på skidans glidzoner och skiktas noggrant bort i skidans färdriktning. Här putsas skidan sedan upp först med kopparborsten och därefter nylonborste för slutfinish. Glidvallan håller länge och för motionären räcker det med att bättra någon gång per säsong.

Steg 3 – Fästvalla

Fästvallan läggs på fästzonen på skidan och gör att du får fäste i snön när du trycker ner skidan och skjuter fart framåt. En dålig eller felaktig fästvalla gör att det blir bakhalt och mycket svåråkt. Se till att fästzonerna är utmärkta på skidorna så du vet var fästvallan ska sitta. Innan fästvallan läggs på ska fästytan ruggas upp med sandpapper (80 eller 100 grov). Därefter läggs en basvax/grundlager i botten som gör att fästvallan sitter kvar. Värm in med ett vallajärn och låt kallna, alternativt använd ett spray och jämna ut med tummen. Nu är det dax för fästvallan. Ett fel som många gör är att man lägger för få lager. Lägg tunna många lager, gärna upp till 6-10 lager. Viktigt också att inte komma ut med vallan på fästzonerna. I övergångarna kan lagren vara tunnare och mot mitten lite tjockare. Klossa in vallan utifrån in mot mitten av skidan.

Så öppnar man en burk Swix valla
De flest som kört mycket längdskidor känner till uttrycket ”Swix blå extra”. Det är en flitigt använd fästvalla som funkar i några minus ner till stäng kyla. Swixvallan kommer i en aluminiumburk och man behöver både avbitare och tång för att öppna burken så det går att stryka på vallan. Klipp upp burken med avbitaren ca 5 millimeter, och dra därefter av ett varv med tången.

Temperaturen under Vasaloppet – hur kallt är det?

Det gäller att hålla koll på väderprognosen och temperaturen inför ditt Vasalopp. Temperaturen påverkar snön och föret, vilken valla du ska lägga samt hur mycket du ska ha på dig. Alla faktorerna påverkar din sluttid.

Rekordtiderna för Vasaloppet har satts när temperaturen legat på bara några få minusgrader.

Historiskt har temperaturen under Vasaloppet varierat ganska kraftigt år till år. Rekordtiderna för Vasaloppet har satts när temperaturen legat på bara några få minusgrader.

Temperaturstatistik Mora, Vasaloppsveckan 1a -7e mars mellan kl 07.00 – 17.00 de senaste åren.

Källa: Temperatur.nu
Statistik från Sälen

Praktiska tips samt frågor och svar

Nedan följer praktisk info inför Vasaloppet samt en checklista på de sista förberedelserna.

Q: Hur tar man sig mellan Mora och Sälen innan och efter loppet?

S: Det finns bussar som går både tidigt på morgonen och på kvällen. Bussbiljetten kostar 220 kr enkel, tar cirka 2 timmar och bokas på vasaloppet.se

Q: Jag vill ha mina skidor vallade innan loppet, var kan jag lämna in dem?

S: Hos Vasaloppets officiella vallaservice kan du lämna in dina skidor för vallning både i Mora och Sälen. Vallabodarna tar emot skidor hela dagen och du kan även få skidorna transporterade till startfältet i Sälen. Bokar gör man på vasaloppet.se och det finns tre olika nivåer – standard, avancerad och racing. Priset ligger mellan 800 kr – 1300 kr.

Q: Mina vänner vill följa mig under loppet, går det?

S: Med appen ”Vasaloppet vinter” kan man följa vem som helst, bara man vet namnet på personen som ska köra. Appen släpps för nerladdning någon veckan innan vasaloppsveckan börjar.

Vasaloppet på 09:06:53

Dagen är här efter ett år av förberedelser. Känslan är en blandning av förväntan, nervositet och glädje. Stämningen i startområdet går att ta på. Ljud från stora högtalare informerar och spelar musik. Alla är fokuserade. Det är fortfarande mörkt. Kallt. Plötsligt slår klockan 07:00 och 10 000 längdskidåkare i alla åldrar skidar väg mot Mora, ackompanjerade av Vasaloppslåten i folkton. Loppet har börjat.

Det hela är mycket välorganiserat och logistiken flyter helt perfekt. Bussar från Mora anländer kontinuerligt. Stora tält är uppsatta och i dem servas med nummerlappar och utlämning av nyvallade skidor. Det lastas in väskor med ombyten i lastbilar  för transport till duschområdet i Mora. Den enda flaskhalsen tycks vara bajamajorna, där köerna stundvis är långa.

Schema för dagen

03:00 – Väckarklockan ringer i Rättvik
03:15 – Frukost havregrynsgröt
03:40 – Lämnar Rättvik med bil mot Mora
04:10 – Parkerar bil i Mora
04:25 – Kliver på Buss i Mora
04:40 – Buss avgår från Mora
06:00 – Äter energikaka och dricker vatten i bussen
06:40 – Buss framme i Berga By, Sälen
07:28 – Skidorna på efter toalettbesök, uthämtning skidor, inlämning av personlig väska
07:30 – Passerar start
16:37 – Målgång i Mora efter 9:06:53
16:50 – Buss till duschområdet (5 min)
17:50 – Buss tillbaka till Mora (5 min)

Öppet Spår, Jonas berättar

”Vid starten 07:30 hade redan merparten av alla åkare gett sig av. Det blev stundvis mycket trångt i spåren och köer upp för hela första backen och inför nedförsbackarna, då man endast åker en i taget på grund av fallrisk och risk att bli pååkt. Därför var tempot lugnt de första milen vilket var bra. Efter halva loppet var det lite mer plats i spåren och det gick att köra sitt eget tempo. Kroppen kändes bra med mycket krafter kvar och jag ökade tempot rejält efter 5 mil hela vägen in i mål. Den bästa tiden hade jag sista milen. Sluttiden blev 9 timmar och 6 minuter.”

Jonas energiintag under loppet

”Vid kontrollerna drack jag tre till fyra olika pappmugar av vatten, buljong och blåbärsdricka. Energidryck började jag dricka efter Mångsbodarna, max en mugg per kontroll. Det serveras även den klassiska Vasaloppsbullen och jag åt totalt två stycken. Jag hade även med mig två energibars och två energigel. Energibarsen började jag äta efter Smågan och då tog jag en halv bar åt gången. Gelen åt jag aldrig.”

Jonas reflekterar över loppet och förberedelserna inför loppet

”Känslan att skida in i Mora efter dryga 9 timmar i skidspåret var skön. Kroppen höll hela vägen och med perfekt väder och perfekta spår var upplevelsen njutbar och fantastiskt vacker hela vägen. Det är ett långt lopp och vid startlinjen var solen på väg upp och vid mållinjen på väg ner. Det som förvånade mig var att kroppen inte kändes trött och att det fanns krafter kvar ända in i mål. Här tror jag att kolhydratladdningen var avgörande. Jag har inte tidigare provat kolhydratladdning men det gjorde helt klart skillnad. Även energibarsen fyllde på bra med energi och rekommenderas.
Konditionsmässigt räckte träningen som jag gjort under hösten och vintern bra. Det var aldrig problem att ta sig upp för backarna och pulsen stack inte iväg. Det jag skulle vilja ha tränat mer är både skidtid i spåren samt teknikträning. Jag hann bara åka ca 10 mil på skidor och privatlektionen tog jag som sista träningspass. Jag hann därför inte öva på det jag lärt mig förrän på själva loppet. Och det blev mycket bättre med tekniken andra halvan av loppet jämfört med första. Hade jag gjort om det hade jag försökt kört 20 mil skidor och tagit lektionen efter 10 mil.”

Jonas har åkt Öppet Spår ytterligare två år, med tiderna 07:22 samt 06:55. Absolut viktigaste faktorn för att förbättra tiden är att slipa på tekniken samt att använda stakning i större utsträckning genom hela loppet då stakning är den växel som går fortast till minst energiåtgång.